スポーツ栄養：健康への損傷を与えることなく、最大の効果

スポーツ栄養

完全かつバランスの取れた食事は常に、されていると選手の幸福と健康を確保する上で重要な要素になりますしています。 食物と一緒に、私たちは、様々な医薬製剤で人工形での使用よりも、私たちの体のために確かにはるかに優れている天然のビタミン、栄養素やミネラルの多くを得ます。 また、薬理学的物質とアスリートをサポートするための「人工」の方法の重要な役割にもかかわらず、彼らは健康的な食事を置き換えることはありません、ということを忘れてはなりません。 すべてではない食べ物が良いです...健康と体力の最大の利益の観点からスキーヤーを持つべきであることができるもの、見てみましょう。

スポーツはもちろん、健康にプラスの効果を持っていますが、あなたは運動し続けるならば、あなたはあなたの食事療法について非常に注意しなければなりません。 アスリートの調整された食事療法が存在しない場合には、その後体のシステムの仕事の内訳につながる様々な欠乏条件があります。 これは効率の低下、免疫力、食欲、および協調の喪失、睡眠、無関心（または易刺激性）、骨粗しょう症（関節や骨の痛みとして現れる）、筋肉痛（筋肉痛）、および関節痛を伴うことがあります。 完全かつバランスの取れた食事は常に、されていると幸福を確保する上で重要な要素になりますが、このような困難彼らが最も重要とシンプルな生活のプロセスのために身体の費用をカバーすることができない普通の人々の大半を供給することを計画しています循環、呼吸、消化、脳活動、および体温を維持します。 あなたが行使し、いくつかのスポーツの目標のために努力する場合には、実績のある生活の栄養プログラムに従うことはあなたのために基本的に重要です。 特に栄養素のほとんどは、マクロおよび微量栄養素、私たちは食物からそれを取得し、（例えばビタミンE、C、およびベータカロチンなど）多くのビタミンがより良い食品の錠剤やカプセルからより体内に吸収されます。

重要な大会の前に数週間のカップルのためのスポーツダイエットに続いて、一般的な誤解は、あなたは良い形を見つけることができます - 真実ではありません。 これらの「実験」はダメを引き起こさないことができないようでは、コンクール一般的にあなたの食事を変更することは非常に危険です。 ダイエットに慣れ体は、間違いなく結果に影響を与えるであろう、すぐに「定住」することはできません。 十分な栄養は - 常に毎日実行する必要があり、科学、である、とだけそれが実を結ぶだろう。

約70kgの成人ヒトの体は、水は約40 kgであり、タンパク質15kgの、脂肪7 kgの無機塩3kgの、炭水化物0.7 kgで含有することが知られています。 また、タンパク質の2.5トン、脂肪の2.3トン、炭水化物以上の10トンと塩のほぼ300キロを食べる、彼の人生の70年間で、彼は水の50トンを飲んだことが推定されています。 しかし、体は - これは、すべての神聖な方法で保た誓っ倉庫、ではありません。 一定の代謝プロセスがありますが、いくつかの物質は、燃焼酸化し、出力、およびリターンで我々は新しい、そして非常に異なる性質を必要としています。

たとえば、血液細胞は、60〜140日の年の間に住んでいることを知っていた、あなたの血液は完全に約4回更新されますか？ また、ライフサイクルと筋肉細胞の間。 あなたが食べるという事実のための組織の再編、最適な体の成長の名前には、スポーツや健康増進における成果はあなたの食事一年中に気配りする必要があります。

アスリートが存在しない飲み食いするかについて明確かつ厳格なルール。 ただし、いくつかの一般的なガイドラインに従う必要があります。脂っこい、揚げ、燻製や辛い食べ物だけでなく、砂糖と塩の生産工場を乱用しないでください。 ソルト - 食品（特にカリウム）の不可欠な要素ではなく、消費の問題、として一般的に、およびスポーツ栄養のすべての「科学」 - 両刃の剣です。 過剰の塩は、身体の水分バランスを破壊して、反応に悪影響を与えることができます。 常に有用ではなく、あなたの物理的形状、厳しいトレーニングの蓄積時間に「アウト」を減らすことができる魅力的な香りの食品、揚げグッズや他の行き過ぎを、食べるために誘惑にだまさないでください。 あなたの家は甘い飲み物（コーラなど）、ガムやポテトチップスのパックである場合、あなたの胃と肝臓を詰まらせるよりも、それらを離れてスローすることをお勧めします。 あなたのダイエット健康食品の広い範囲を多様化 - あなたは適切な「充電」の重要な栄養素のボディを提供する可能性が高くなります。

例えば、日本では（特に - 野菜）の様々な料理を使用するので、大きな重要性を添付厚生環境省が日常的にあっても推薦して行動したことをあなたの食事療法の製品の少なくとも30種類に含まれて！

さらに二つの非常に重要なヒント：努力をし、外出先でのスナックの習慣を取り除くと、どのような場合には食べ過ぎていない - すべてのこれは確かにあなたが雇用健康でより生産的になるのを助けます！

私はまた、はるかに有用なテーブルに一日三回に座って、食用にリーンよりも一日あたり5-7回投与の間に食糧を配布するために、選手が食事を忘れることが望ましいことを指摘したいと思います。 ポイントは非常に簡単です：あなたの体重、活動レベルとあなたの体の代謝機能に応じて、食物から得られるカロリーの唯一の明確な番号を使用することができます。 一度、あなたはあまりにも多くを食べる場合は、余分なカロリーは、あなたの皮膚の下に「死んだ脂肪」を入れ、避難所を見つけることができるようになります。 利益なしで同様に貴重な炭水化物、タンパク質および他のマクロおよび微量栄養素が脂肪に行きます...

マクロと微量栄養素とは何ですか？ エネルギーの測定単位はカロリーであるなどのビタミン、ミネラル、 - 第一のタイプは、炭水化物、タンパク質、脂肪、水、および秒を含みます。 Oneカロリーは - 私たちは、以下の栄養素から得るエネルギーの1℃の大半による水の1キロを加熱するのに必要な熱の量です。

- 炭水化物 - 1グラムあたり4キロカロリー（17 kJの）

- タンパク質（タンパク質） - 1グラムあたり4キロカロリー（17 kJの）

- 脂肪 - 1グラムあたり9キロカロリー（37 kJの）。

興味深い事実Phenotropil 。

炭水化物は、作業の筋肉や脳のためのエネルギーの中で最も重要で最も希少な源です。 彼らは、身体活動の任意の形式のために必要です。 ヒトでは、炭水化物は、肝臓および筋肉中のグリコーゲンの形で少量に格納されています。 トレーニングおよびグリコーゲン中に血液中を循環脂肪酸およびグルコースと共に消費され、筋肉のエネルギー源として使用されます。 炭水化物準備金が枯渇しているとき、体が重い荷物を運ぶことができなくなります。 したがって、炭水化物は、訓練中のパフォーマンスのレベルを制限し、エネルギーの源です。 ところで、あなたはグルコースが最も活発な筋肉を消費されると、グリコーゲンの回復は可能な限り有効になり、激しい運動の後に（巡回スポーツで）2時間以内に炭水化物を取るために開始した場合。

炭水化物の基本単位は、グルコースと呼ばれる糖です。 ガラクトース（乳及び乳製品） - 原子の配置に依存して、グルコースの分子が他の単糖に変換することができ、例えば、それらの甘い - フルクトース（果物、野菜、蜂蜜）。 ブドウ糖果糖は、より複雑な炭水化物、ショ糖、または単に、私たちは自宅でそれを呼び出すように、「糖」を形成します。 スクロースはサトウキビ、テンサイ、多くの果物や野菜に含まれています。 既に述べたように、食品工場での過剰な糖は望ましくない。それは、血中のコレステロールとトリグリセリドの過剰なレベルにつながることができますので、あなたは、天然物から採取された砂糖、を省略することができるようにする必要があります。 大麦や小麦胚芽だけでなく、麦芽エキスに含まれるマルトースのような他の二糖類は、他の単純な糖の組み合わせによって形成されているが、血液が吸い上げ前に、単糖に二糖類を破壊します。 ところで、心に留めておく：アルコールの1グラムは7カロリーが含まれています！

複合炭水化物または多糖類は、3つまたはそれ以上の単糖単位から構成され、多くの場合、長い分子鎖を形成しています。 最も一般的な多糖類の代表 - 澱粉（小麦、米、大麦、ジャガイモ）、グリコーゲンおよびセルロース。

我々が言ったように、炭水化物は、ほとんどのエネルギー源として体のために好ましいです。 これらは、広くスポーツの練習に使用されています。 例えば、炭水化物の "爆発"彩度などの責任を開始するための準備の方法があるスキーヤー。 以下のように「それは製造することができる。一週間程度重要なイベントは、タンパク質食品（ゆで肉、チーズ、カッテージチーズ、魚、ナッツ、卵、など）を食べ始めると、実質食事からの主なエネルギー供給を排除する必要があります前に、この砂糖：！低タンパク食付きフォアカロリー食品であなたが劇的にあなたの食事療法を変更し、私たちのために必要な糖の体を清めるのに役立ちます、と彼は理由グリコーゲンの不足のために必要になります...開始前日体が処理する時間を持っていない新鮮な炭水化物で上から下まで充填あなたの、蜂蜜、様々なお菓子、マーマレード、ジャム、などこのように解放された「貯水池」、。エネルギーの予備を使用すると、下車開始および効果は、私は私自身の経験ではかなり良いですから言うことができます。この「炭水化物爆発」のタイミングは7〜10日の範囲とすることができる。そして、炭水化物飢餓のタイミングに応じて変化するとの初めの時期になりますボディは単にに慣れることができ、効果がゼロであるとして、消費私は助言する唯一のもの」砂糖は。」 - - （4-5回年間最大）非常に頻繁にそのような "実験"を費やすことはありません。 また、2週間以上あなたの食事から炭水化物を除外しないように注意してください - それは悪影響あなたの健康に影響を与えることができます。 あなたが水の4グラムを失うグリコーゲンの1グラムの損失として、ダイエットトリート供給体液には、特に注意してください。