スポーツ栄養：健康への損傷なしに最大の効果（続行パート4。）

スポーツ栄養

若い選手のためにバランスの取れた食事に注意を払うことが特に重要です。 まず第一に、この責任はコーチにかかっています。 若い生物が絶えず進化しているという事実を考えると、それは15パーセントによるエネルギー消費量よりも高い食品と消費カロリー数、そのことをお勧めします。 ハイスピードとパワーの資質の正常な成長と発展のために不可欠なタンパク質に与えられたスポーツに関与小児および青年の食生活において重要な役割、。 若いアスリートの食事は、動物性タンパク質（肉、魚、鶏肉、カッテージチーズ、チーズ、卵、牛乳）の割合が少なくとも60％であるべきです。 残りの40パーセントは、植物性タンパク質で発生する必要があります。 また、若い選手でビタミンとミネラル、特にカリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄の必要性は、スポーツに関与していない仲間よりも有意に高いです。 なお、このにもかかわらず、日野菜の300〜400グラムや果物やベリーの500グラムあたりの消費量は、ほとんどの場合、ビタミンやミネラルの不足を解消することを可能にすることに留意すべきです。

女性アスリートの食生活に関しては、ハイグレードのタンパク質の摂取量も重要です。 食事は、植物性脂肪、ビタミンA、E、D、カルシウムの少なくとも1500ミリグラム、20ミリグラムの鉄、2.3 mgの銅、および一日あたりマンガンの4.6ミリグラムを含むべきです。 鉄およびビタミンの欠乏の除去は、特に月経周期の間に、肉製品、野菜、ハーブ、果物の豊富な食餌の使用を容易にします。 最後のアスコルビン酸に含まれる鉄の吸収にプラスの効果を持っているように、野菜のおかずと肉料理を食べる必要があります。 カルシウム源は、最も有用な乳製品であるように。 タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂肪酸：必要に応じて、減量食を必須栄養素の許容できないほど不十分な量を使用します。

スポーツにおいて非常に重要でコーヒーや緑茶などのような一見普通の飲み物を持っています。 それらのカフェインは、広く神経系を刺激する手段として、スポーツの練習に使用されています。 さらに、それは、心筋組織の活性を増加させる、脂肪分解（脂肪分解工程）を活性化する、利尿（利尿）として作用し、また体内の熱移動プロセスを促進します。 研究は、カフェインが正にスポーツの成果のレベルに影響を与えることが可能であることを示しています。 それは、体が積極的にグリコーゲンの保存の効果をもたらす、エネルギー脂肪酸として使用し始めることに寄与する。 この事実は確かに私たちのスキーヤーのためのカフェインは基本的に重要になりますが、急いでコーヒーパックを購入していない...前述したように、液体のレベルという事実は、おそらくスポーツの持久力の代表者のための最も重要な役割を果たしていますそして、カフェインの利尿効果は、体内の水分バランスを崩壊させることができます。 だから、それが本当に必要がある場合には、慎重にのみ随時それを使用しています。 また、カルシウムのカフェイン枯渇店舗の過剰消費の結果として、そのためのコーヒーは彼らの食事では、この物質を大量に導入すべきです。 、とりわけ、カフェインは中毒性がありますので、ヨーロッパで行われているように、毎日コーヒーを飲まないでください。 研究者は時間の競争の前にコーヒーの200-400ミリグラム（3-4杯）をお勧めしますが、同時にあなたの体は十分な水を持っていることを確認する必要があります！ また、注意してください：科学者はカフェインが吸収し、クレアチンは、スプリンターの不可欠なツールである利用する身体能力を弱めることができると信じています。

クレアチンは、多くの食品（主に - と魚肉）で発見されており、人間の体内で合成します。 クレアチンとクレアチンリン酸は、エネルギーの "爆発"のソースであり、毎日の食事に包含の観測の結果はクロスカントリースキーで修正されていないとして結果のわずかな改善ではありません。 ワールドカップのスプリント競技のほぼ50％が占め、その異常なエンターテインメントのおかげで、彼らはどこにでもますます人気になってきているときしかし、今、クレアチンは、対象とスキーヤーです。 結果として、クレアチンを含有する試験添加剤の数十、それは強度の向上は、主に競技者は、生物のすべての機能の動員を必要と突破口を行う必要がある場合に観察されることが明らかになったが、以下で持続しません30秒。 グルコースのような単純な炭水化物と一緒にクレアチンの合成吸気は、スピードと筋肉中のクレアチンの供給量を増やすことができます。 これは、生物への影響クレアチンの5グラム、および1日4回を飲むことが提案されたグルコース、90gのを含む溶液を確認しました。 これらの結果は、クレアチンの適用で得られたものと比較した場合には、クレアチン、炭水化物サプリメントは、はるかに大きい程度は、あらゆる種類の筋肉のクレアチンおよびクレアチンリン酸のレベルを上昇させるために許可されていることが明らかになりました。

緑茶として、その中のカフェインの含有量に加えて、それはまた、強力な抗酸化物質です。 長期研究では、抗酸化物質は、健康を促進するために著しく強力な能力を持っているという事実を証明し、まだ進行中です。 最近の科学的証拠は、（例えば、ビタミンEとCとベータカロチンやセレン）100年に生きてきた人々は、血中の抗酸化物質のレベルが非常に高いことを示唆しています。 酸化防止剤は、有害化学物質の活性を低下させ、他の有機物質と反応する傾向がある「フリーラジカル」は、生物不安定な化合物を中和します。 不安定なフリーラジカルは、健康な分子、細胞膜、血流や神経細胞を損傷します。 多くの場合、様々な化学元素や廃棄物で汚染されている私たちの環境で近代的な生態状況は、我々は緊急に血液中の抗酸化物質のレベルに必要私たちは毎日の食事を提供することができるレベルよりも有意に高かったです。

薬理学的薬剤は、良好な抗酸化作用を持っているから： Actovegin 、Solcoseryl、ナトリウムOxybutirate、Olyphenum（Hypoxen）、チトクロムC、Encephabol、Ubione、アルファ酢酸トコフェロール、Gammalon、リポ酸、コハク酸ナトリウムを。

これらの薬を服用すると、脳内のATPの合成に寄与する細胞呼吸を刺激し、酸化防止剤および抗低酸素効果があり、真ん中の条件でトレーニング中に特に有用である感情的な安定性と運動選手の物理的なパフォーマンスが向上します。 緑茶に加えて、抗酸化物質が高には、ブルーベリー、新鮮な野菜や果物、ブドウ種子、発芽穀物やハーブのグループ全体としての植物が含まれます。 一般的に、私はすべての草が文字通り抗酸化物質で満たされていると言わなければなりません。 日のための植物はまだ日に滞在し、彼らの「中和」に使用されているフリーラジカルおよび抗酸化剤の形成に寄与し、紫外線を吸収します。

だから、食べて、アスリートが存在しない飲むべきかについての明確なルールはありません...行をしましょう。 ただし、いくつかの一般的なガイドラインに従う必要があります。既にあるため長いロードのスキーヤーに苦しんでいる、肝臓、上の負担を軽減するために、脂肪分の多い、スパイシーな、揚げ塩漬けや燻製品を乱用しないでください。 非常に良い低脂肪のカッテージチーズ、様々なフィリングとオートミール。 心臓の筋肉に不可欠なカリウムを多量に含む特に有用なドライアプリコット、ドライアプリコット、レーズン、。我々は、さまざまなナッツ、黒スグリ、赤唐辛子、赤ちゃんのミルクと蜂蜜をお勧めすることができます。 あなたは、ビタミンミネラル複合体を使用する必要がありますが、その選択は厳密に個別に行われるべきです。 あなたのダイエット健康食品の広い範囲を多様化 - あなたは適切な「充電」の重要な栄養素のボディを提供する可能性が高くなります。

脱水にあなたの体をさらさないでください - 流体の損失が常に補償されるべきです。 距離で水分摂取のスケジュールを作成しても喉の渇きの発症前に飲むことを試みることが重要です。 あなたのスケジュールは、パワーポイントの配置と一致しない場合は、あなたが快適に感じるそれらの場所でドリンクを持つことができるように、注意が必要です。 さらに二つの非常に重要なヒント：努力をし、外出先でのスナックの習慣を取り除くと、どのような場合には食べ過ぎていない - すべてのこれは確かにあなたが雇用健康でより生産的になるのを助けます！

ボディのための重要なエネルギー源 - スポーツ栄養の分野の専門家は、（スポーツの持久力で）選手が彼らの食事は重要な場所の炭水化物を持っていることを確実にすることに特別な注意を払う必要があることに同意します。 本体は常に液体の必要数が出席されるように、また密接に監視する必要があります。 液体と炭水化物の必要なレベルを維持し、等張 - トレーニングアスリートのプロセスでは、特別な飲み物を飲むことをお勧めします。 最も重要なこと - バランスの取れた食事！ この戒めを忘れないでください、そして、あなたの結果に大きな前進に加えて、あなたはまだ非常に貴重なサービスと自分の健康をレンダリングします。

スポーツ栄養ルールが習慣になっている場合、タンパク質や炭水化物を食べ、脂肪の重要な情報源を避けるために、「規則によると、 "あなたが集中している、あなたの肉と血に含まれています、あなたのパフォーマンスは確かに向上します。 あなたはそれがあなたのために当たり前になるまで塗抹マヨネーズやサラダが、とにかく、脂肪ミートソースやケチャップを注いだという事実に抵抗しない場合はもちろん、自分を苦しめないでください。 しかし、特に前に、自分の食生活や習慣のコントロールを失うことはないことを念頭に置いて維持しようと競技中、 - それは例外的に重要です。 健康になる！ トラックに頑張ってください！