スポーツ栄養：健康への損傷なしに最大の効果（続行パート3。）

スポーツ栄養

おそらく最も一般的な問題は、どの選手に - 筋肉のけいれんです。 それらにつながる理由の一つ - ミネラルの体の供給の違反。 体内で最も一般的な鉱物の一つは、カルシウムです。スポーツに携わる人々のために、それはカルシウムの筋肉の欠如と迅速かつ強力に減少することができないことを理解することが重要である、それは怪我で発生出血、骨折の可能性が高くなります。 この鉱物の毎日の要件は、トレーニングの負荷に応じて、800〜1200 mgの範囲であり、そのようなヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、牛乳、チーズなどの食品の中に含まれています。 私たちは、体内のカルシウムの適切な吸収は、マグネシウム、リンの摂取で発生する可能性があることを覚えておく必要があります。

鉄は特別な役割を果たしている微量元素の中でも、健康を維持するために絶対に必要であるとアスリートのために特に重要であるヘモグロビンの主な発生源の一つです。 しかし、鉄は、赤血球の形成に関与しているという事実は、それが任意の量で存在し得ることを意味するものではありません。 このトレースの毎日の身体の必要性は、10月20日1日当たり、アスリートである - それ以上の20％が、あなたは鉄を服用開始する前に、あなたはスポーツの医師にご相談ください。 これは、体内の鉄の多くを発生し、ヘモグロビンはまだ改善されていません。 このような場合には、鉄サプリメントの定数使用は、ヘモクロマトーシスのように、非常に深刻な病気をもたらすことができます。 女性は、逆に、それは鉄が月経周期の間に投与量を増加させることが望ましい場合、しばしば鉄欠乏です。 唯一のスポーツ医師と相談した後、あなたはトレーニング期間を最大化し、健康への最小限の損傷を引き起こすために体を助けるビタミンやミネラルを使用するために必要なものを大量に、理解することができるようになります。

スポーツ栄養の特別な注意は、水（または液体）に支払われるべきです。 一日あたりの消費量の最小量 - ミネラルウォーター、ジュース、牛乳、スポーツ飲料（糖質、ビタミン、ミネラル）の2リットル。 奇妙なことに、それは他の要因とともに大幅に効率を低下させ、最適なを得るために選手を防ぐことができる（大量の水の損失に負荷リード線の時間は、特に持久力のスポーツで）身体内の流体の欠如でした形状。 あなたは体重を減らすために、あなたの食事療法を続ける場合に加えて、あなたはさらに大きな排水に直面しているので、あなたの体内の水分バランスを維持するために特別な注意を払います。

それはカロリー値を持っていないので、水はほとんどの栄養素と考えすることはできません。 同時に、酸素後の第2の最も重要な役割を果たしています。 50％ - 若い男の体に水が女性で総体重の約60％です。 人は脂肪、炭水化物とタンパク質の40％の損失を生き残ることができますが、9から12パーセントの水の損失は死に至ります。

水は、身体活動のために必須です：

• 赤血球は、主に水で構成されて血漿を介してアクティブな筋肉に酸素を運びます。
• 栄養素（グルコース、アミノ酸および脂肪酸）は、筋肉血漿に輸送されます。
• プラズマ中に浸透し、排泄するために、細胞を残した中間代謝産物;
• それらの標的血漿に輸送された物理的な負荷を行いながら代謝および筋肉活動を調節するホルモン。
• 体液は、乳酸塩の形成に通常のpH値を確保するために、緩衝剤を含有します。

水のリターンは運動中に発生する熱に寄与し、したがって、過熱生物を警告しています。

体内の水分含有量のさえ、最小限の変更は、耐久症状を必要とする物理的な活動に影響を与えることができます。 血漿量の減少における流体損失結果。 これにより、筋肉や皮膚への血液供給を減少させ、血圧の低下を引き起こします。 これらの反応の結果として心拍数を増加させます。 皮膚の血流が制限されるため、熱伝達プロセスに違反し、体がより多くの熱を保持します。 したがって、体重の2％以上のために脱水するため、運動中の心拍数および体温が上昇します。 脱水は、体重の4〜5％に達したとき、有酸素運動時間方向を実行する能力は、20〜30％減少します。

すべての前述の光では、それは炭水化物やミネラルが豊富スポーツドリンク（直接運動中）トレーニングプロセスで使用することがいかに重要であるか明確になります。 彼らはエネルギーの形成だけでなく、再水和のための液体の十分な量のための十分な「燃料」を可能にする、筋肉のパフォーマンスにプラスの効果を持っています。 体が液体を必要としない場合であっても、それはそれを必要としないという意味ではありません。 20〜25度、流体損失の気温で70キロの体重の選手で1時間、中程度の負荷で1.5〜2リットルに達したので、あなたは喉の渇き前に飲むことを始め、トレーニングや競技終了後すぐに水の別のガラスを飲む必要があります。

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実用的なアドバイス：

各エクササイズの前に流体の300〜400ミリリットルを飲む、運動を飲む時に、平均で、30ミリリットルと25分ごと。

開始前の1時間でレースはスポーツドリンクの400〜600ミリリットルを飲むことをお勧めします、と15分開始前の渇き感がある場合にされる前に、低張性飲料100〜200ミリリットル飲む必要性（等張gipotonikによって）プラズマのように、第二塩血漿中よりも低い - 塩の最初の濃度は、ことを特徴とします。

渇きの感覚で始めるに行くことはできませんが、直接、レース中にあなたを25〜30 mlで少量ずつ15〜20分毎を飲む必要があります。

最近の研究によると、効率を増加させると、糖の消費でのみ可能では50g /時間以上です。 ほとんどのスポーツドリンクは約6〜8グラム100ミリリットルあたりの糖を含んでいます。巡回スポーツに関わる選手は、炭水化物の適切な量で体を提供するために、これらの飲料の約625〜833ミリリットル毎時を飲む必要があります。 しかし、運動中のほとんどの人は約270〜450ミリリットル/液体の時間を飲むことができます。 したがって、有効ではわずか100 1ml当たりの炭水化物の11未満グラム含有飲料と考えることができます。 巡回スポーツドリンクに関わる人々のための典型的な低ナトリウム血症を防止するために、ナトリウム含有量は、1リットル当たり25未満ミリモルである使用されるべきです。 それにも留意すべき電解質（ナトリウム、塩化物、カリウム）と、良好な形状を得るために必要であり、トレーニング中に遅延胃運動を防止するために低いそれらのコンテンツに飲料を使用することが望ましいが、運動時のパフォーマンスを維持するが、その順番で、悪水の交換および炭水化物の「供給」を影響する可能性があります。