鉄（微量栄養素）

鉄は 、多くの生化学的反応に関与する重要な微量物質です。 大人の生物は約3.5グラムの鉄を含み、75％が主な血液血液ヘモグロビン要素であり（鉄は血液赤色になる）、残りは他の細胞の酵素の一部であり、呼吸のプロセスを触媒する細胞。 鉄の欠点は貧血です。

鉄の生物学的役割

人体に対する鉄の重要な役割は、18世紀に確立されています。 鉄は、造血および細胞内交換の過程では置き換えられない。 人体には3〜5腺が含まれています。 人体に存在するすべての鉄のほぼ70％は、ヘモグロビンという名前の血液の呼吸色素の一部です。 鉄は、この色素が肺に来た酸素を結合させ、それを身体のすべての細胞に移動させる能力を引き起こす。 ヘモグロビン鉄の一部として、他の生物学的に活性な化合物の一部としてよりも100倍活性が高いという事実は興味深い。 この機能だけでも、代謝とエネルギーのプロセスを維持するために鉄の重要性をすべて評価するには十分です。

欠乏および過剰の鉄は、人の健康に悪影響を与える。 鉄の欠点は、鉄欠乏性貧血の発症を引き起こし、ヘモグロビン合成のための鉄イオンの不足に結びつく根拠である。

鉄原子を含む1つのより重要な生物学的に活性な結合は、心臓および骨格筋のミオグロビン呼吸タンパク質と呼ばれる。 この接続は、酸素を集中的に働く筋肉を提供することに積極的に関与している。 ミオグロビンの一部としての鉄は、血液から到着する酸素が非常に多く消費される長い身体活動中に筋繊維の操作性を維持するのに役立ちます。

鉄は、コレステロール代謝における免疫機能を確保する上で、酵素反応におけるエネルギー配分プロセスにおいて重要な役割を果たす。

鉄の無機化合物は、いくつかの細菌で満たされ、空気窒素結合のためにそれらによって時々使用される。

食品の鉄

動物の生物で鉄が食べ物を受け取ると、肝臓、肉、卵、豆、パン、穀物がそれで最も豊かです。 リンゴ、ビート、その他の野菜の食品は鉄分が豊富ですが、鉄分は実際には得られません。

より詳細に読む：製品中の鉄の含有量

鉄の必要性

原則として、食べ物と一緒に到着する鉄は十分ですが、職業のボディビルディングやその他のスポーツの場合は、鉄とビタミンとミネラルの複合体を偶発的に飲むことが望ましいです。

過剰量の鉄（200mg以上）は毒性作用を有する可能性がある。 鉄の過剰摂取は生物の抗酸化物質系を抑制するので、健康な人は鉄製の薬を使用することは勧められません

10％の鉄同化量を考慮すると、男性は10mg、女性は18mg（妊婦は20mg、授乳時は25mg）です。 同時に、異なる食品からの鉄の消化の程度が異なることを念頭に置かなければならない。 それは、動物製品（肉、魚など）が豊富なダイエットが大きく、一般的には野菜製品からなるダイエットよりも小さい。 アスリート、血液生成に有害な影響を及ぼす物質（アニリン、ベンゼンなど）、酸素欠乏状態（登山者など）に関連する作業中に、激しい肉体的作業の場合、鉄の必要性が増加する）、血液損失の場合、腸の病気、蠕虫侵襲。 添加物中の鉄は非常にしばしばロックを引き起こす。

鉄とスポーツ

鉄の主な機能は、赤血球に色を与える特別なタンパク質であるヘモグロビンの産生のためにタンパク質を連結することである。 ヘモグロビンは、肺から身体組織へ血液を介して酸素を移動させます。 鉄は筋肉組織のみを含むミオグロビンの形成にも必要である。 ミオグロビンは、筋肉を減少させる化学反応を確実にするために筋肉細胞に酸素を送達する。

筋力のあるアスリートまたはボディビルダーであるため、破損した筋肉組織を常に裂いて回復します。 このプロセスは、人の健康に必要な鉄分、ミネラルの追加量を必要とすることがあります。 また、有酸素運動や脚の負荷を想定したスポーツに参加する場合、例えばダンスエアロビクスやステップエアロビクスでは鉄の損失が増加することが観察されている。また、リスクグループには、1週間に3時間以上従事している女性がおり、過去2年間に子供を退治したり、1日に2200カロリー未満の消費をしています。 また、好きなことができKoramine 。

鉄の生物中の含有量が低いと、筋肉の活動が低下する可能性があります。 鉄の欠乏は鉄欠乏性貧血につながる可能性があり、これは血中ヘモグロビンレベルの低下によって特徴付けられる鉄の損失の最終段階である。 力の職業は、物理的な緊張や筋肉組織の損傷を含む多くの理由で鉄の在庫を実際に減らします。 鉄分欠乏性貧血および鉄分欠乏性貧血の低下した他の理由は、食物での不十分な受容である。 負荷によって引き起こされた損失を相殺するために追加の量の鉄（18mg）を必要とした女性アスリートの食事を研究すると、鉄の毎日の消費は約12mgを構成することが示された。 消化管で起こる損失は、鉄をその時および期間中に残すことは、微生物中の鉄のレベルが低い可能性があります。

一部の人々は貧血なく鉄欠乏症を呈することがあります。 このような状態は、正常レベルのヘモグロビンによって特徴付けられるが、生物体に貯蔵される鉄の特別な形態であるフェリチンの占める割合が減少する。 鉄が不足すると、身体の組織が酸素飢餓を経験し始めます。 それは、疲労が増し、力の回復が遅くなっていることを示すことができます。 コーネル大学で行われたいくつかの研究では、鉄を添加した職業で受け入れられていない未熟児の鉄女性が不足していると、血液中の酸素濃度の上昇と持久力の増加が観察された。 これは、生物の鉄分の利用がホール内の仕事の質にどのように影響するかを再び示す。 しかし、ヘモグロビンの正常なレベルがあれば、鉄を添加した添加物を受け入れてもスポーツ指標は改善されません。

食物の鉄の最もよい源は肝臓および他の肉の臓物、速い肉および牡蠣である。 植物由来の鉄は動物製品の鉄よりも悪くなっていますが、鉄はグリーンシートの野菜も含んでいます。

活発なライフスタイルを牽引している筋力の強い運動選手や他の人々は、通常、鉄分が豊富な肉を避ける傾向があります。 しかし、あなたは食事中の鉄分を増やすことができ、中程度の量の牛肉や動物油を消費します。 肉を何も食べないのなら、特に必要な量の鉄を受け取ることを見なければならない。 いくつかの推奨事項があります。

• 果物、野菜、穀物を鉄で豊富に食べる。 もちろん、動物製品の消費の場合と同じ量の鉄を受け取ることはありませんが、野菜製品には最低限の脂肪が含まれています。 乾いたフルーツ - 干しぶどうと乾いたアプリコットなどのグリーンシート野菜と、鉄と穀物料理が豊富なパン - このすべての優れた野菜の鉄源。
• 鉄分が豊富なダイエット製品と、鉄分吸収を改善するビタミンCの良い供給源である製品とを組み合わせて、鉄の消化を最善にしてください。 例えば、朝食の場合、オレンジジュースを飲んで、レーズンで鉄を豊富に含む穀物フレークを食べることができます。 またはキャベツのレモンジュースを振りかける。
• 1回の食事で、セルロースが豊富な製品に鉄が豊富な製品を混ぜないようにしてください。 セルロースは鉄や他の多くのミネラルの消化を妨げます。 紅茶を持たず、鉄を豊富に含む製品とともに麦類を受け入れないでください。 鉄の吸収も防ぎます。
• 可能な限り、食事中の肉の量が含まれています。 鶏肉と七面鳥の速赤肉と黒肉には多量の鉄が含まれています。 週に3回85〜113gの肉を食べれば、生物の鉄分濃度がかなり上昇します。 野菜の鉄源と肉を組み合わせると、鉄の在庫をさらに増やすことができます。
• おそらく、あなたは添加物の形で鉄が必要です。 男性は8mg、女性は18〜19歳で1日19〜50年はそれが不可能である。 しかし、高められた鉄の量を受け入れるために頭を奪わないでください。 あなたは一度その大きな量を受け入れるでしょう、あなたの生物を吸収することが少なくなります。 また鉄が過剰になるとヘモクロマトーシスが起こり、結果として鉄が体内の器官に蓄積し、その後肝臓の働きが壊れる。

アメリカ女子選手権（USOC）は、女性が鉄欠けを起こしやすくなるにつれて、定期的に血液検査を行い、ヘモグロビンのレベルをチェックすることを女性スポーツ婦人に勧めている。 赤ちゃんの赤ちゃんがいると思われる場合は、主治医やスポーツ医学を専門とする熟練した栄養士に相談してください。 高用量での自己治療は大きな問題を引き起こし、潜在的に危険です。