ボディービル

ボディービル -ウェイトやパワートレーニングを上昇させることにより、主に筋肉や皮下の脂肪組織の減少の肥大を犠牲にして体の変形例のプロセス、高カロリーの食品は、栄養添加剤、ステロイドホルモンおよび他のタンパク同化手段を遊ばします。 ボディービルディングの不可欠な部分は、訓練プログラムでこの目的のために、エアロビクストレーニング、脂肪の損失、利尿薬、antikatabolikに参加し、また、特別なクリーム、オイル、ローションが適用されてレリーフ形成です。 現代のボディビルディングの不可欠な特性は、審美性、調和、そして心の力です。

ボディービルダーに行く人は、ボディービルダーまたはボディビルダーと呼ばれます。

Evgeny Sandovはボディービルディングの祖先と考えられています。 1901年に彼は運動の追加の最初の美容コンテストを開催しました。 多くのアスリートは、特別に開発された運動の体系に従事していました。 サンドブは世界で最も強い人の一人と考えられていたので、彼の乳房は3頭の馬の重さを維持し、

競争力のあるボディービルディング - 審査員はボディビルダーの物理的発達の審美性、量、質に基づいて、最高のボディビルダーを定義することによってそれらを示す。

男の古典的なボディビルディング大会には3ラウンドが含まれています。 最初の予選ラウンドでは、義務的なポーズを示す必要があります。 正面に二重の上腕二頭筋、後ろに広い筋肉、横に乳房 - 二頭筋、後ろに二重の上腕二頭筋、背中の背中の広い筋肉、三頭筋を横にして股関節を押す。 第2ラウンドの選手はフリースケートをしています。 最後には義務的で自由な姿勢が含まれています。

ボディービルディングの種類

• 自然のボディービルディング
• 女性のボディービルディング
• ボディービルのカテゴリー
• 古典的なボディービルディング
• Bodifitnes
• フィットネスビキニ
• 男性の物理学者
• フィットネス
• ボディービルダーの種類

ボディービルディング業界

ボディービルやフィットネスに関する主要な情報源が書籍や雑誌であった場合、デジタル技術の発展に伴いスポーツネットワークのリソースが集まりました。 すべての強さのスポーツが広告を続けているように、非常に多くの場合、初心者は不公平なマーケティングの犠牲者となり、不正な技術や無駄な添加物の収入になります。

ボディビルディングとフィットネスは、いくつかのコンポーネントを含む難しいビジネスシステムです。

• 競技会の組織を担うボディービルディングとフィットネスの連盟
• 情報資源：雑誌、文学、ウェブサイト
• 大勢のトレーナーとブロガーがいる選手
• 売り手：スポーツ用品、在庫、備品などの販売店

ビデオブロガー

現時点では、供給、訓練、修復の問題を抱える膨大な数のフィットネスとボディービルのブロガーがいます。 同時に、すべての最も人気のあるブロガーはアナボリック医薬品を使用しています。 それは人の心理学によって説明されます：もし著者が発達した筋肉と救済をもたなければ、その情報への信頼はかなり減少することを意味します。

元記事の翻訳を行う初心者（資格のある）ブロガーからのボディビルディングの収益に関する有用で十分な情報の多くは、科学的データをコンパイルおよび構造化し、建設的な批判を行うことを示す必要があります。 この人気が得られた後、著者の知識が枯渇し、ビジネスに時間がかかります。 この段階で、複雑な技術、店舗、パートナープログラム、コンポーネントなどのアクティブな広告が開始されます。 このように、大衆の人気は著者に受け入れられ、商業化の影響を受けている情報はより歪んでいる。 また、実際には有名なブロガーはお互いによく慣れ親しんでおり、相互に宣伝することが多い。

ボディービルディングの基本原則

パワートレーニングの基本原則には、セット（アプローチ）とエクササイズの繰り返し、スピード（パフォーマンススピード）、望ましい力の変化、持久力、過負荷のグループのサイズを受け取るためのエクササイズの選択などの操作が含まれます。筋肉。 反復の具体的な組み合わせ、運動の集合、大きさと力は運動の別個の量に依存する：大きさと力を受ける - より大きい反復回数を使用する必要があるいくつかの集合（4 +）を実行する必要がある力。 練習の選択は、スクワット、嘘つきの嘘、ドラフト、頭の上のプレス、傾きのあるプレスなど、バーを備えた一般的な基本的なエクササイズに限られています。 取ることを忘れないでくださいVentramin 、より良い結果を得るため。

すべての筋肉を訓練する必要があります周りの筋肉とのバランスがとれている、それは胸の肩（デルタ） - 三頭筋などとトレーニングの最大の効果もかなり長い（強度に応じて2-5分）といくつかのセット（1PMの70〜85％、「1つの限界最大」としてよく知られている）スケールで実行する必要があります。 重度のセットでは最良の物理的形状ではない訓練は、訓練の目的を満たす外傷または無力につながる可能性があります - 筋肉の必要なグループでは、筋肉の過負荷の閾値に達しておらず、筋肉は強くなりません。 補助筋肉を必要とする時には、時々刻むことが許されます。

力の訓練の利点は、筋肉の増加、腱と綱の耐久性、骨の密度、柔軟性、緊張、代謝率および体位支援を含む。

用語

ジョー・ウイダーとマルセル・ルーのテーブル

パワートレーニングには、パワートレーニングのパラメータの記述に使用される特殊な用語のセットがあります。

運動 - 筋肉のセットのグループの運動のさまざまなパフォーマンスの方法は、筋肉に違った影響を与え、筋肉を連続的に発達させます。

フォーム（装備） - 各運動は、運動の特定の振幅と軌跡を持ち、筋力の最大の安全性と成長を保証します。

繰り返し - 運動の軌道を制御しながら、1サイクルの運動の実行の繰り返し - 体重の上昇と下降。

セット（アプローチ） - いくつかの反復から成り立っており、それらの間で中断することなく連続的に実行されます。

スピード - 運動が行われるスピード。 運動の速度は、運動可能な体重に影響を与え、筋肉に影響を及ぼす。

強度 - 訓練のための仕事の総量

次の繰り返し率をマークしてください：

• 速い - 下の点では休みはない。
• 平均 - 約1秒の休止。
• 遅い - 1秒以上の繰り返しの間に休止する。
• 非常に遅い - 10〜20秒の繰り返しの間に休止する。

設定された繰り返しの回数と実行された練習のセットの数は、トレーニングのレベルとアスリートの目的によって異なります。 一定の重み付けで実行可能な繰り返し回数を「繰り返し最大値」（RM）といいます。 例えば、アスリートが75kgで10回反復することができれば、その体重の "繰り返し最大値"は10PMになります。 1PM - このエクササイズで競技者が中断することなく1回だけ持ち上げることができる最大重量。 トレーニングの目的

一般的に受け入れられている原則によれば、以下のタイプのトレーニングを割り当てます。

• 初心者のための基本的なプログラム
• スプリットトレーニング
• 円形訓練
• ハイパートレーニング

循環訓練は、例えば、スクワット、嘘つきの嘘、プレス上での運動、引き上げなど、様々な筋肉群の休止を伴わない練習の成果である。 サークルはトレーニングのために3〜8回実行されます。 そのような訓練は、短い時間の間に多数の筋肉グループを働かせることを可能にする。 初心者のために良い運動効果を与える。 過剰体重に対する好気性負荷との組み合わせで効果的に戦うことを可能にする代謝が増加する。 半年以上の定期的な訓練を経験したアスリートにとっては、そのような訓練は筋肉の積み重ねや力の増大という観点からは役に立たない。

ハイパートレーニング - 数時間以内に1〜2人の筋肉グループを長時間トレーニングし、トリセットと徐々に体重を減らします。 トレーニングの所要時間は4-6時間に達することがあります。この場合は、食べ物を壊すことになります（事前に調理されています）。 そのような訓練は、筋肉の成長における「停滞」を克服し、1日でその円を1.5~2.5cm増加させるが、心血管系および内分泌系の重大な検査である。 このようなトレーニングの後、交換プロセスは回復に対処せず、アスリートは受動的な休息の1-2日を必要とすることがあります。 このトレーニングは経験豊富なアスリートが2〜4カ月以内に1回以上（またはトレーニングサイクルの時間）使用します。

一般的な理論によれば、低繰り返し、高繰り返し割り当てセット：

• 最初に1~5回繰り返すと、筋肉の大きさに大きな影響を及ぼし、持久力に影響しません。
• 繰り返しのセットは6-12の力、筋肉のサイズと持久力でバランスをとることができます。
• 13〜20回繰り返すと筋肉のサイズがいくらか増加し、持久力が制限され、持久力が発達します。
• 典型的には、一貫して燃焼する乳酸が除去される高速モードで、20回以上の繰り返しのセットが有酸素運動で行われる。

運動選手は通常、各運動ごとに1〜6セットを行い、すべての筋肉グループに対して1-3セットの運動を行い、各セットの間に短い休憩（休憩休憩）を行う。 さまざまなタイプの演習におけるこれらの繰り返しの組み合わせは、それぞれのプログラムの効果的な目的によって異なります。 休息時間は、生物のどのシステムのエネルギーが使用されるかを決定します。 練習の達成の間に少し休息または休息なしの一連の練習を達成することは、一般的に好気性動力システムからエネルギーを拾う「循環訓練」と呼ばれる。

最も効果的なプログラムによる持久力の開発のために、量の段階的な増加と強度の段階的な減少がある。

初心者のために、mnogosetのトレーニングは、力のセットと筋肉のバルクの増加の関係でodnosetと比較して最小の利点を提供することが明らかになったが、経験豊富な選手のためにmnogosetの訓練は必要な最適な進歩を与える。 しかし、研究は、足の筋肉の場合、3つのセットがより効果的であることを示している。

最初の体重リフターは、筋肉収縮を最大に近づける活動電位を生成する脳の能力である神経系の準備中です。

各運動の負担の重さは、必要な回数の繰り返しに達するように選択されなければならず、そのうちの最後の2回が限界まで実行されなければならない。

積み込みの進行

絶え間なく進行中の積載は、運動選手の筋肉の有効な一組の基礎である。 筋肉はより速く成長し、負荷に適応する過程でのみより強くなり、筋肉が集中的な重トレーニングの場合にのみ得られる微小傷害と関連し、それらを「癒す」ことを試みると、生物は損傷した部位を回復するだけでなく、 「ちょうどその場合」のように在庫を追加します - それは筋肉の成長を引き起こします - 肥大によって呼び出される筋肉繊維の増加ですが、その量にはなりません。 これに関して、筋肉の適応および筋肉の回復速度に依存して、訓練、週またはサイクルごとに、常にトレーニングの重さまたはトレーニングの強度を増加させることが必要である。

負荷の進行のみが、アスリートの生物が成長に必要な量の同化ホルモンを生産させるのに十分なレベルの「訓練ストレス」を保証する。 重いストレス（負担の重さやトレーニングの強さ）は、筋肉がそれに適応するように強制します。 この理由は、DNAの必要な部分のホルモン刺激により、ケージ内のタンパク質のその後の合成がカバーされる。 訓練の負荷が進行しない場合、ケージ内のタンパク質の合成プロセスの開始に不十分な同化ホルモンの規則的な量が生成される。

負荷や筋肉の仕事量をさまざまな方法で増やすことができます。たとえば、次のようになります。

• 前回のトレーニングやサイクルよりも大きな体重を上げ、より多くの努力を費やしています。
• シェルの不変の重みとセットの量を使って繰り返し回数を増やす。
• シェルの不変の重みと繰り返し回数を用いてアプローチの数を増やす。
• 筋肉または筋肉群による実施される練習回数を増加させる;
• しかし、アプローチ間の休止を減らすために、科学者が確立したときのほとんどのケースでは、疲れた筋肉が血液に注ぎ込まれないように、進行を減少させ、むしろブーメラン効果を引き起こし、崩壊の産物を取り除き、数秒。

筋肉の速度、力、質量の集合を観察、分析、進歩させ、トレーニングの日記を維持することは、最適なトレーニングをさらに選択するのに役立ちます。そのため、進行状況、失敗、および訓練の目的。

別のトレーニング（「スプリットトレーニング」）

別のトレーニングまたは「スプリットトレーニング」（英語のスプリットから分割まで）、1回のトレーニングで2つ以上の筋肉グループをトレーニングしないトレーニング。

• 創造分割プログラム
• 初心者のための2日間の分割
• 初心者のための3日間の分割
• 4日間のスプリット
• 5日間のスプリット

強度、音量、周波数

力トレーニングの3つの重要な要素は、強度、体積、頻度です。 強度は、目標の達成に必要な操作の数および筋肉のバルクの比例性および持ち上げられたスケールに属する。 音量は、1回のトレーニング中に働く筋肉の数、練習、アプローチおよび繰り返しに属します。 頻度とは、1週間までのトレーニングの回数を意味します。

これらの要素はすべて相互依存しているため重要であり、トレーニングには多くの力が費やされ、マイクロインジェクションが必要なために筋肉を回復できる耐久力と時間が必要です。 いくつかの要素を増やすには、他の要素を2つ減らす必要があります。たとえば、重量の増加は反復の省略形を意味し、復元のための時間が必要になるため、1週間でトレーニングが少なくなります。 量と頻度は、過度の訓練のために強度を上げようとする試みにつながり、最終的には、慢性的な痛みおよび全体的な弛緩（緊張の欠如）、病気またはさらに悪化する - 骨折骨の "High-average-low" - 過度の訓練を避けるために使用できるトレーニング式。 たとえば、1週間のサイクル：月曜日（「高」）、環境（「平均」）、金曜日（「低」）。 第1週（「高」）、第2週（「平均」）、第3週（「低」）の3つのサイクルがある。 このようなトレーニングの戦略の例の1つは、次の表のとおりです。

タイプは平均的に低い

10~40％の50~70％の80~100％の強度（1PMの％）

ボリューム（マッスル上）1エクササイズ2エクササイズ3+エクササイズ

1セット2-3セット4+セット

20回以上の反復の8〜15回の反復の1〜6回の反復

1週間に1回のトレーニングの頻度週に2〜3回週に4回以上

トレーニングとその頻度を毎週同じにする一般的な戦略（たとえば、週3回のトレーニング、2回目のトレーニングから12回の繰り返し）、毎週強度（体重）を増やす。 しかし、特定の目標の最大限の進歩のために、別々のプログラムでは、体重減少や量や頻度の増加など、さまざまな操作が必要になることがあります。

毎日の変更（波の周期化）を伴うプログラムの作成は、それを4週間ごと（線形の周期化）よりも効果的に表現されますが、初心者では異なるモデルの周期化が区別されません。

周期化

継続的な進歩を維持するためには、期限を使用する必要があります。 訓練プロセスの期間は、プログラムの強度、容積、実行速度、および練習の選択によって段階的にプログラムを分割することを前提としています。 西洋では、2つのタイプの周期化 - 「線形」と「共役」が一般的です。

この原理の他の種類、例えば「振り子」の原理があります。

トレーニングの戦略

セット（アプローチ）と繰り返しの選択

セットの選択

メイン記事：セット

できるだけ各筋肉や筋肉群を働かせるためには、トレーニングのプログラムを作成し、セット（アプローチ）のパフォーマンスの原則と具体的な運動のための量を選択し、最大限の発達を刺激する必要があります。 セットの選択の原則とその数量は、アスリートの物理的、生理学的および心理的な適性に基づいて、具体的な演習の選択とその実行方法に依存します。

セットの分類：

• 通常のセット：ドロップセット、減少するセット。
• シングルセット（または英語のシングルセット - シングル、別々）： "ストリップセット"、 "ステップセット"、休憩方法。
• 組み合わせセット：ジャンプセット、巨大 - セット、コンビセット、スーパーセット、トライスト。

繰り返しの選択

主な記事：反復

具体的な運動の反復の量と種類の選択は、装置の重さと目標の望ましい達成の運動能力（経験）の経験に依存する。

繰り返しの分類：

• "部分的な繰り返し"（彼らは： "不完全な振幅"、原則ベルン英国の火傷 - 燃える、フレア、ダウン "Xの繰り返し"、原則）;
• "否定的反復"（ "否定"）;
• "汚れた繰り返し"（ "かっこ"）;
• "強制反復";
• "ステップ反復";
• "繰り返しを止める";
• "追加の繰り返し";
• 「遅い繰り返し」：
• "superslowed-downの繰り返し"。

セットと繰り返しの組み合わせ

筋肉の「評価」のための力訓練の周期化で頻繁に使用されるセットと繰り返しの "国家の組み合わせ"の最も広範な方法： "3õ3"、 "5õ5"、 "8õ8"。

シングルス

シングル（1つ、別々） - シングルセットのミニシリーズ：

"原理21" - 振幅の異なる21回目の繰り返しのパフォーマンス：低振幅で7回、上で7回、完全に7回。

ピラミッド法 - シェルの重さの徐々の蓄積を伴うシングルの演奏は、最後のシングルを完全にはまだ実行せず、シェルの重さはまだ増やすことができません。 例えば、50kg×15：100kg×1、120kg×1、140kg×1、160kg×1,180kg×1、200kg×1の予備的なウォーミングアップ後のスクワットでは、最後の2つのシングル最終的には非常に重い。

休止休止様式の5×5方法は、1PMの負担が90％に等しく、1回の繰返しが行われ、ラックに負担が戻って10〜15秒後に続きます。 次の繰り返しが行われます。 繰り返し回数は5回になる。 5回の繰り返しから3分後にも休息が行われる。 トレーニングのために合計で5つのセットが実行されます。 それはパワーインジケータの増加の最良の方法です。

原則

パワートレーニングの原則は、骨格筋の成長、持久力の増加およびパワーインジケータのような質的および量的特性のアスリートの開発の物理的および生理学的障壁を克服する問題に関する一般的な見解である。 過去100年間の医学、数学、その他の科学の急速な発展により、物理的、化学的、生物学的、生理学的プロセスの構造のより合理的な理解が始まり、科学的な方法ですべてのスポーツの境界を切り離すことができました。人間の生活も一般的です。

パワートレーニングの基本原則の作成は、トレーニングの開始後数ヶ月後、いわゆる「拒否」または「死んだポイント」となるため、力と耐久性の障壁を壊すことにあります。 この死点を克服するには、以下の基本原則を使用します。

• Konfyyuzhnまたは筋肉のショック;
• 分離;
• ピラミッド;
• 筋肉の遅れの優先順位。
• 静的ストレス;
• 予備疲労。
• Dobornyの重量;
• ピーク低減。
• フラッシング;
• ブリッツ;
• 多次元練習と自由な体重;
• 爆発力;

中間（囲まれた）セットの原則。

主な記事を読む：筋肉バルクの効果的な原則

スポーツ用品

パワートレーニングは、効果的なダイエットの変化に対応しなければならないのが通例である。 タンパク質、それはタンパク質であるため、筋肉の骨格を作るためには、タンパク質の含有量が高い食品を摂取することが必要であると考えられている - 1日当たり体重1kgあたり1,4〜1,8gのタンパク質（0,6ポンドに対して0.8g）。 ケージの成長および回復のために必要ではなく、エネルギーに費やされないタンパク質は、肝臓において脂肪に変換され、次いで生物に敷かれる。 高タンパク食は腎臓病のリスクがあると考えている人もいるが、腎臓の問題は以前の腎臓病の人々だけで起こっていることが研究によって示された。 それにもかかわらず、脱アミノ化のプロセスは、尿素を生成し、これを減少させ、一貫してネフロンの張力を生成する。 話が間違っていると、水和物はこの効果を強化する可能性があります。 筋肉中のグリコーゲンのレベルの回復および身体の動力源として、炭水化物（kg当たり5〜7g）の十分な在庫量もまた必要である。

トレーニング前のバランスの取れた食べ物（原則として1~2時間）は、集中的なトレーニングに利用できるエネルギーとアミノ酸を提供します。 食物の種類と食物の時間は生物にかなりの影響を及ぼし、トレーニング前後で消費されるタンパク質や炭水化物ӗ